То се понекад дешава незапажено. Вежбате мање него раније, седите пуно док радите или гледате телевизију дуже време увече. У исто време, можете јести грицкалице, веће порције или производе са пуно доданог шећера чешће.
Одвојено, ове навике не морају директно довести до повећања тежине. Када се окупе дуже време, могу вам отежати стабилну тежину.
Зашто превише сједити може бити проблем
Дуго седење смањује количину енергије коју конзумирате током дана у поређењу са редовно вежбањем.
Ваше тело такође добија мање подражаја за одржавање мишића и кондиције када нисте баш активни.
Не морате интензивно вежбати одмах да бисте направили разлику. Редовно ходање, уз степенице, активности домаћинстава и кратке паузе за вежбање могу допринети активнијем дану.
Обука за јачање мишића такође је важна за одржавање мишићне масе.
Улога шећера и високо прерађене хране
Храна попут безалкохолних пића, слатких грицкалица, пецива и неких високо прерађених производа може дуго да обезбеди пуно енергије без засићења.
Када често једете или пијете велике количине тога, може постати лакше добити више енергије него што вам је потребно.
Ипак, није у реду рећи да се шећер претвара директно и аутоматски у масноћу у трбуху након што га поједете. Пораст тежине је, између осталог, повезан са укупним енергетским билансом, појединим факторима и дијетом током дужег временског периода.
Носови такође нису нужно нездрави. На пример, цео пшенични хлеб, зоб, воће и махунарке пружају угљене хидрате и могу да садрже важне храњиве састојке и влакна.
Циљ је, дакле, не избегавати све угљене хидрате, већ чешће одустати од хранљивих производа и обратити пажњу на делове.
Коју бољу храну можете јести?
Различита исхрана може вам помоћи да добијете довољно хранљивих састојака и осећате се засићено дуже.
Размотрите, на пример:
- Плодови и поврће у различитим бојама.
- Хлеб од целе пшенице, зоб и друга зрна од целог зрна.
- Извори протеина као што су јаја, риба, јогурт, махунарке, тофу или витко месо.
- Здравствени извори масти као што су ораси, семенке и маслиново уље.
- Вода као главни куенцхер жеђи.
Не морате све да мењате одједном. Мала прилагођавања која можете одржавати дуже временско раздобље често су практичнија од строге исхране коју одустајете након неколико недеља.
4. Зашто је комбинација навика важна
Бели масноћа не настаје из једног узрока. На њега утиче комбинација биолошких, бихевиоралних и еколошких фактора.
Хормонске промене могу утицати на дистрибуцију масти. Мање вежбања може смањити дневну потрошњу енергије. Недовољан сан може утицати на апетит и понашање. Дијета са многим производима богатим енергијом може отежати одржавање ваше тежине стабилном.
Ови фактори се могу појачати, али последице се разликују по особи.
Жена која развија више трбушних масти након менопаузе, стога није нужно учинила ништа погрешно. Старост, хормони, генетска предиспозиција, здравље и животни услови сви играју улогу.
Такође је важно схватити да не можете сагоревати циљану масноћу на једном одређеном месту. Абдоминалне вежбе могу ојачати мишиће, али не ослобађајте аутоматски масноћу изнад тих мишића.
Здрав приступ се, дакле, фокусира на цело тело и на навике које подржавају ваше дугорочно здравље.
5. Практични савети за останак у форми и јак након педесет година
Не морате да пратите екстремни програм обуке или промените целу исхрану. Започните са изведивим променама које одговарају вашем свакодневном животу.
Савет 1: Направите ходање део своје рутине
Ходање је приступачан начин да се више вежба. Можете почети кратким шетњама и постепено повећавати трајање.
На пример, покушајте да прошетате после ручка или вечере. Неколико кратких тренутака ходања шири се и током дана.
Подесите количину вежбања на ваше стање и било каква физичка ограничења.
Савет 2: Редовно радите вежбе јачања мишића
Тренинг снаге може помоћи у одржавању чврстоће мишића и мишићне масе. Ово је важно за свакодневне активности, равнотежу и наставак функционисања независно.
Погодне вежбе могу укључивати устајање са столице, лагане чучњеве, вежбе отпора или лагану обуку тежине.
За многе одрасле особе циљ је да се активности јачања мишића раде најмање два дана у недељи. Започните тихо и градите постепено. Ако имате медицинске притужбе или несигурност, питајте лекара или квалификованог тренера за савет.
Савет 3: Једите довољно протеина
Протеини подржавају одржавање и поправку мишића. Добри извори укључују јаја, млечне, рибе, махунарке, тофу и месо.
Покушајте да дистрибуирате храну богату протеинима током дана и комбинујте их са поврћем, целим пшеничним производима и другим хранљивим састојцима.
Количина протеина која вам је потребна зависи од телесне тежине, активности и здравља, између осталог. Индивидуални хранљиви савети могу бити потребни за бубрежне болести.
Савет 4: Спавајте приоритет
Сталан ритам спавања може вам помоћи да побољшате спавање у ноћи. Тамо где је то могуће, избегавајте велике количине кофеина крајем дана и створите мирну рутину пре спавања.
Да ли се редовно пробудите због врућих трепавица, ноћних знојења или других притужби? Затим разговарајте са лекаром које могућности постоје за смањење ових жалби.
Савет 5: Обратите пажњу на обим струка, а да не постанете опседнути
Ваша тежина не говори потпуну причу о вашем здрављу. Средњи обим, крвни притисак, холестерол, шећер у крви, фитнес и мишићна снага такође могу пружити релевантне информације.
Можете пратити промене у струку током дужег временског периода, али дневне флуктуације мало значе. Прехрана, течност, варење и други нормални процеси могу привремено утицати на величину вашег трбуха.
Савет 6: Избегавајте дијете за сушење
Веома строге исхране може бити тешко одржавати и отежати добијање довољно хранљивих састојака.
Постепени приступ са хранљивим оброцима, редовним вежбањем и адекватним опоравком обично је погоднији за дугорочно управљање тежином.
Штавише, циљ не мора бити потпуно раван стомак. Здраво тело може изгледати другачије начине.
6. Често постављана питања о трбуху након педесет година
Зашто након менопаузе добијам више масти у трбуху?
👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.
Side 3 av 4
